마라톤 젖산역치 훈련 제대로 이해하고 활용하는 방법
러닝에 관심이 많아지고 성과를 향상시키고자 하는 러너라면 "역치 훈련(Threshold Training)"이라는 용어를 접했을 것이다.
이 용어의 중요성은 잘 알려져 있지만, 구체적인 의미나 활용 방법에 대해서는 잘 이해하지 못하고 있었다.
이번 포스팅에서는 무산소 역치(AT)/젖산역치 무엇인지, 이를 측정하는 방법과 훈련에 어떻게 활용할 수 있는지 알아본다.
무산소 역치(AT)란 무엇인가?
먼저, 역치를 이해하기 위해 달리기 중 우리 몸이 에너지를 사용하는 방식을 알아야 한다.
유산소 에너지 시스템(Aerobic Energy):
산소(O2)를 사용해 에너지를 생성하는 방식으로, 산소를 호흡으로 들이마시고 이를 혈류를 통해 근육으로 전달한다.
이 과정에서 산소는 에너지로 사용되고, 이산화탄소(CO2)라는 부산물이 생성되어 배출된다. 즉 인체의 유산소 시스템을 통해 산소 공급과 이산화탄소 배출이 원활히 이루어집니다.
무산소 에너지 시스템(Anaerobic Energy):
운동 강도가 점점 증가하여 유산소 에너지로는 에너지 수요를 감당하지 못하게 되면, 무산소 시스템이 활성화된다.
무산소 에너지는 매우 빠르게 에너지를 공급할 수 있지만, 부산물로 수소 이온(H+)이 생성된다.
젖산과 수소 이온의 역할
무산소 에너지 과정에서 젖산이 생성되며, 이는 즉시 젖산염(Lactate)과 수소 이온(H+)으로 분해된다.
문제는 H+가 축적되면 근육과 혈류가 산성화되어(즉, pH가 낮아짐) 근육 기능이 저하되고 성과가 떨어진다는 점입이다.
이를 해결하려면 H+를 산소와 결합시켜야 하지만, 이미 산소가 에너지 생산에 모두 사용되고 있기 때문에 H+는 축적되고, 이는 지속적인 페이스를 유지할 수 없게 된다.
결국, 무산소 역치(AT)는 H+가 생성되는 속도와 제거되는 속도가 같아지는 지점이다.
만약 H+가 축적되기 시작한다면 이는 AT를 초과한 상태이다.
무산소 역치를 향상시키는 이유
러너의 AT를 향상시키는 것은 장거리 달리기 성과를 예측하는 중요한 지표이다.
3000m 이상의 거리에서 성과 향상은 유산소 시스템의 효율성과 용량을 높이는 데 있다.
짧은 시간 동안은 무산소 에너지가 중요한 비중을 차지하지만, 시간이 길어질수록 유산소 에너지가 지배적이다.
45초: 유산소 50% / 무산소 50%
2분: 유산소 65% / 무산소 35%
4분: 유산소 80% / 무산소 20%
15분: 유산소 95%
따라서, AT를 향상시키면 H+ 생성과 제거가 균형을 이루는 페이스를 높일 수 있고, 이는 유산소 성과의 한계를 넓혀 장거리 달리기 성과를 크게 개선할 수 있다.
무산소 역치 측정 방법
1. 젖산 역치 테스트
가장 정확한 측정 방법은 젖산 역치 테스트다.
이 테스트는 트레드밀에서 점진적으로 페이스를 올리면서 혈액의 젖산 수치를 측정한다.
대부분의 러너는 4mMol/L의 젖산 농도에서 AT가 나타난다. 이 테스트는 AT에 해당하는 심박수(HR)와 페이스를 확인할 수 있게 해준다.
2. 실용적 측정: 임계 속도테스트
최대 30분 이상 AT를 초과한 페이스로 달리는 것은 불가능하다는 점을 활용한다.
30분 동안 최대 거리를 달린 후, 평균 페이스를 계산한다. 이를 Vcr이라 하며, 여기서 97%의 속도를 AT로 추정한다.
ex) 30분 동안 평균 5분/km로 달렸다면,
AT = 5분 9초/km.
무산소 역치 훈련 방법
AT 훈련의 핵심은 AT에서, 또는 약간 낮은 강도로 훈련하는 것이다.
훈련 시간: 일반적으로 20분 동안 AT에서 달릴 수 있다. 훈련이 진행되면 점차 시간을 늘려 최대 30분까지 가능하다.
훈련 목표:
1. 지속주 달리기 늘리기:
예를 들어, 3 x 8분에서 2 x 12분으로 전환.
2. 더 짧은 회복주:
3분 조깅 회복에서 2분으로 줄이고,
이를 좀더 빠른 조깅으로 변경.
3. AT 훈련 시간 증가: 최대 30분까지 AT에서 달리기.
훈련 예시
초급 러너 (5km를 25분에 완주)
3 x 7분 @ AT, 회복 3분
2 x 10분 @ AT, 회복 3분
1 x 15분 @ AT
중급 러너 (5km를 20분에 완주)
3 x 8분 @ AT, 회복 90초
2 x 12분 @ AT, 회복 2분
1 x 20분 @ AT
고급 러너 (5km를 15분에 완주)
3 x 10분 @ AT, 회복 90초
2 x 15분 @ AT, 회복 2분
1 x 25분 @ AT
AT에 대해 이해하고 이를 활용한 훈련은 러너의 성과를 크게 향상시킬 수 있다. AT를 정기적으로 테스트하고 훈련 반영하여 다음 목표를 설정해 보자.