마라톤 케이던스란? 180 BPM 언급되는 이유가 뭘까?

마라톤에서 케이던스(Cadence)란,
1분 당 발이 지면에 닿는 횟수를 말한다.
보통 한 발 기준으로 측정하며, 분당 걸음 수(SPM, Strides Per Minute)라고도 한다.

예를 들어, 한 발로 90회를 딛는다면 양발 기준으로는 180회가 된다. 이 수치가 러닝에서 흔히 언급되는 "케이던스 180"이다.


마라톤에서 러닝 케이던스(분당 걸음 수, 또는 보빈도) 180이 중요하다고 여겨지는 이유는 효율성과 부상의 감소에 크게 기여하기 때문이다.

이 수치는 과거 연구와 엘리트 러너들의 데이터에서 관찰된 공통적인 특징으로 아래와 같은 장점이 있다

[케이던스180의 특장점]

1. 효율적인 에너지 사용

GTN

보폭을 줄이고 케이던스를 늘리면 착지 시 몸에 가해지는 충격이 감소한다.

큰 보폭은 발이 몸 앞에 닿아 브레이크 효과를 유발해 에너지 손실을 키우지만,

높은 케이던스는 발이 몸 아래에 가까운 위치에 착지하도록 유도하여 추진력을 유지하는 데 유리하다.

근육과 관절 피로 감소: 더 짧고 빠른 걸음으로 힘의 분산이 고르게 이루어져 장시간 달리기에 적합하다.

2. 착지 충격 감소 및 부상 예방

PRF

케이던스가 낮으면 발이 지면에 닿는 시간이 길어지고 충격이 무릎, 엉덩이, 허리에 더 많이 전달된다.

180 케이던스는 착지 시간을 줄여 충격을 분산에 도움이 된다.
특히 무릎 통증이나 족저근막염과 같은 부상 위험이 감소한다.

3. 안정적인 리듬 유지

180 케이던스는 심박수와 자연스럽게 맞물려 일정한 페이스를 유지하는 데 도움을 준다.

마라톤은 체력 분배가 중요하므로 일정한 리듬을 유지하면 에너지 소모를 줄여 장거리에서도 효율적인 주행이 가능하다.

엘리트 마라토너들의 평균 케이던스가 180~190으로 관찰되는 이유도 이와 관련이 있다.

4. 과학적 근거와 추천

Jack Daniels 박사의 연구에 따르면

1984년 올림픽 선수들의 데이터를 분석한 결과, 대부분의 엘리트 러너가 케이던스를 180 이상으로 유지한다고 발표했다.

케이던스가 낮아질수록 착지 충격과 비효율적인 러닝 메커니즘이 발생한다고 강조했다.

하지만 180은 단순히 평균적 기준일 뿐이며, 체형, 다리 길이, 속도에 따라 적정 케이던스는 달라질 수 있다.

[케이던스의 특성과 역할]

1. 높은 케이던스 (180 이상)

발이 지면에 닿는 시간이 짧아지고 착지 충격 감소
발이 몸 바로 아래 착지 유도되어 추진력 증가
빠른 보빈도로 에너지 효율적 사용

2. 낮은 케이던스 (160 이하)

보폭이 크고 발이 몸 앞에 착지, 브레이크 효과 발생
착지 시간이 길어져 무릎과 관절에 부담 증가
에너지 효율이 떨어지고 피로도가 빨리 쌓임

[실제 적용을 위한 Tip]

1. 현재 케이던스 수준 파악

GPS 시계나 메트로놈 앱을 사용해 자신의 평균 케이던스를 측정해보는 것이 좋다.

2. 점진적 개선

현재 케이던스가160이라면, 한 번에 180으로 올리는 대신 5~10%씩 점진적으로 늘리는 것이 좋다.
근육과 관절에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

3. 짧고 가벼운 보폭

발을 몸 아래에 가까이 착지하려 노력한다.

4. 템포 음악 활용

유튜브

180BPM 음악을 들으며 리듬에 맞춰 달리는 것도 효과적이다.

결론

케이던스는 마라톤에서 러닝 효율성을 결정하는 핵심 요소이다. 케이던스가 높을수록 착지 충격을 줄이고 안정적이며 효율적인 페이스를 유지할 수 있다.자신의 현재 케이던스를 파악한 뒤, 점진적으로 개선해 나가는 것이 이상적이다.

180 케이던스는 효율적인 에너지 사용, 부상 감소, 안정적 리듬 유지를 돕는 이상적인 기준으로 여겨지지만, 반드시 모든 사람이 정확히 180에 맞출 필요는 없다. 자신의 신체 조건과 주법에 맞는 범위에서 170~190 사이의 케이던스를 유지하도록 연습하는 것이 중요하다.