중급자를 위한 80대20 러닝 주간 훈련 스케줄 예시

아래는 80/20 러닝 훈련법을 적용한 주간 훈련 스케줄 예시이다.

마라톤 풀코스 경험이 있는 중급 러너 기준, 주 5회 러닝으로 구성해봤다.


🏃‍♂️ 80/20 러닝 훈련 스케줄 예시
(주 5회 러닝, 주간 총 60~70km)

요일 훈련 종류 강도 거리 (km) 설명

월 휴식 or 가벼운 스트레칭 - - 완전 휴식 or 걷기, 요가 등 회복 활동

화 인터벌 트레이닝 고강도 (20%) 10km -2km 워밍업
-5×800m (5K 페이스)
-2km 쿨다운

수 회복 조깅 저강도 (80%) 8~10km
편안한 속도로 말하면서 달릴 수 있는 페이스

목 템포런 or 페이스런 고강도 (20%) 10~12km
3km 워밍업
6km 템포(마라톤 페이스)
3km 쿨다운

금요일 휴식 or 회복 조깅 저강도 6~8km
컨디션 따라 유동적으로 조절

토요일 롱런 (LSD) 저강도 (80%) 20~25km
느린 속도로 오래 달리기 (최대심박 70% 이하)

일요일 회복 조깅 저강도 6~8km
아주 느리게, 피로 해소용

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📊 80/20 비율 체크 (거리 기준)

총 주간 거리: 약 60~70km

저강도 구간 (약 80%): 약 48~56km

고강도 구간 (약 20%): 약 12~14km
→ 고강도는 화/목에 집중되어 있음

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📌 유의사항

고강도 훈련 전엔 반드시 워밍업과 쿨다운 포함!

고강도 날과 다음 날은 충분한 회복이 중요
(수면, 영양, 수분).

몸이 피곤하면 고강도 대신 저강도 대체/휴식도 OK.