초보자를 위한 80대20 러닝 훈련 스케줄

러닝 초보자 또는 부상 예방이 중요한 러너를 위한
80/20 러닝 훈련으로 주 3~4회 러닝 스케줄 예시이다.

목표는 러닝 습관 형성, 지구력 기초 만들기, 무리 없는 페이스 유지이다.

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🏃‍♂️ 초보자용 80/20 러닝 주간 스케줄
(주 3~4회 러닝)


월 휴식
걷기, 스트레칭, 요가 등 가벼운 활동 가능

화 페이스런 or 템포런 고강도 (20%) 4~6km
1km 워밍업
2~3km 빠른 페이스(말하기 힘든 속도)
1km 쿨다운

수 휴식 or 걷기
컨디션에 따라 휴식 또는 가벼운 산책

목 회복 조깅 저강도 (80%)
40분 대화 가능한 느린 페이스 유지

금요일 충분한 휴식

토요일 롱런 (LSD) 저강도 (80%) 6~10km 또는 60분 이내 거리는 천천히 늘리되 무리하지 않기

일요일 선택적 러닝 or 걷기 저강도 3~5km 또는 30분 컨디션 좋으면 가볍게 조깅, 피곤하면 걷기나 스트레칭으로 대체

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📊 80/20 강도 분배 예시 (시간 기준)

주간 총 러닝 시간: 약 90~120분

저강도 (80%): 약 70~95분

고강도 (20%): 약 20~25분
→ 고강도는 화요일 1회만 배치

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🎯 추천 팁

'느리게 달리는 게 핵심'
숨이 차지 않아야 한다.

초보자는 거리보다 “시간” 기준으로 훈련하는 것이 더 안정적이다.

처음엔 걷기 + 달리기를 섞어도 좋습니다
(예: 5분 걷고 3분 달리기 반복)

몸 상태가 안 좋으면 과감하게 쉬세요.
꾸준함이 가장 중요하니깐요!